Balanço energético - Evidência Científica

As Calorias São Importantes Para Emagrecer?

admin Dietas, Geral, Nutrição Leave a Comment

Nota: Este artigo foi traduzido do PHYSIQONOMICS, com autorização do seu autor, Aadam. O blog tem uma abordagem bastante instrutiva e única de falar sobre fitness, alimentação e emagrecimento. Vale a pena acompanhar. Caso os nossos seguidores gostem do artigo, irão ser feitas outras traduções. Para ver o artigo original sobre o que vamos falar a seguir, podem clicar aqui.

Este artigo foi revisto pelo Nutricionista Pedro Carvalho.

Vamos começar 🙂

Quando se trata do argumento calórico, geralmente existem dois lados.

Primeiro Lado:

Segundo Lado:

E depois fazem isto:

Depois, há um terceiro lado… Aqueles que, como eu, acreditam que ambos os lados têm alguma razão e devem acalmar os ânimos!

Mas já vamos chegar a isso. Primeiro: o que diabos é uma caloria?

O que estamos a falar quando falamos de calorias?

A palavra caloria vem da palavra latina, “calor”. E isso é o que as calorias são: unidades de calor ou trabalho. Ou, para ser mais preciso – “A quantidade aproximada de energia necessária para aumentar a temperatura de um grama de água em um grau Celsius”. A palavra-chave aqui é energia. As calorias podem ser usadas para medir todos os tipos de energia na área da química, e quando nos referimos a calorias alimentares, usamos o termo Kilocalorias ou Calorias (com C maiúsculo).

Apesar do termo Caloria ser comum no léxico de hoje, nem sempre foi assim. E para compreender o argumento calórico, é necessário perceber como chegamos ao conceito moderno de ‘Calorias’. Para fazer isso, temos que voltar atrás. Não, tipo – mmmuuuuiiiitttooo para trás.

Calorias: a história (muito abreviada) da sua origem

Podemos identificar a primeira menção sobre o equilíbrio calórico e o peso corporal em torno do século V, quando esse senhor…

O quê? Não…este senhor não é Deus…É Hipócrates – o médico grego e o pai da medicina moderna. Hipócrates suportava a ideia do balanço energético, muito antes da ciência moderna surgir.

Ok…já estamos todos fartos de Hipócrates, eu sei…

Vamos avançar rapidamente alguns séculos e entramos na Era do Iluminismo, quando o método científico e a razão se tornaram o modus operandi (apesar de parecer que agora percorremos o sentido inverso).

Nesta época, alguns acontecimentos importantes ocorreram num período de tempo relativamente curto que permitiu um avanço considerável da nossa compreensão sobre as calorias e nutrição.

Começamos com o Pai da Química Moderna, Antoine-Laurent Lavoisier

Nascido em 1743, numa família de advogados ricos de Paris, Lavoisier era um aristocrata francês que preparou o terreno para a compreensão do corpo e das calorias. Nomeadamente da respiração e do metabolismo, tendo fundado a bioquímica. Um coletor de impostos durante o dia, passava as suas noites a fazer investigação e experiências científicas.

Como Lavoisier era bastante rico podia dar-se ao luxo de mandar construir aparelhos para o ajudar nas suas experiências. Um desses aparelhos foi o primeiro calorímetro: um aparelho para medir a quantidade de calor envolvida numa reação química.

A Cobaia de Lavoisier

Em 1780, Lavoisier realizou a primeira das suas experiências, onde quantificou o papel do oxigénio e do metabolismo.

Colocou uma cobaia numa gaiola, que foi colocada dentro de um recipiente de paredes duplas.

Havia gelo na parede externa – mantendo uma temperatura constante – e gelo na parede interna. O calor da cobaia derreteu o gelo na parede interna.

O gelo derretido – que agora era água – iria escorrer através de um cano no fundo do calorímetro e era recolhido num recipiente. Isso levou Lavoisier a acreditar que a energia proveniente do oxigénio era transformado em dióxido de carbono e calor – ou seja, referia-se à respiração.

Alguns anos depois, em 1789, Lavoisier estendeu as suas descobertas aos seres humanos, realizando uma série de experiências que mediam o consumo de oxigénio de uma pessoa em repouso. Com a ajuda do seu assistente Armand Seguin e da sua esposa Marie Anne Paulze, descobriu que a atividade física – como levantar pesos – e o processo de digestão aumentavam a absorção de oxigénio; Essas descobertas estarão entre as primeiras a fazer a quantificação do que hoje chamamos de taxa metabólica basal.

Lavoisier também acreditava na conservação da massaa matéria não pode ser criada nem destruída – mas, como todos os génios, ele estava muito à frente do seu tempo e não tinha recursos para provar isso. Infelizmente, pouco depois da Revolução Francesa os revolucionários disseram: “Ei, coletores de impostos, queremos o nosso dinheiro de volta para podermos comer”, e bem, Lavoisier foi decapitado. Eu sei, é triste.

Seguindo em frente…

Julius Mayer e a Primeira Lei da Termodinâmica

Em Junho de 1841, aos 27 anos, o médico e químico alemão Julius Von Mayer publicou seu primeiro artigo científico: “Observações sobre as Forças da Natureza“, no qual determinou que os sistemas vivos obedecem à primeira lei da termodinâmica: a energia não pode ser criada nem destruída, apenas muda de forma.

Esta lei também explicou como o metabolismo transforma a energia alimentar (calorias) em energia para o organismo utilizar ou então armazenar como gordura.

Foi também por esta altura que os cientistas começaram a desenvolver bombas calorimétricas para medir o valor energético dos alimentos.

Max Rubner: “Uma Caloria é uma Caloria”

Max Rubner nasceu em Munique em 1854 e, aos vinte e poucos anos, estudou sob a alçada de Carl Von Voit, que começou a estudar as trocas respiratórias em seres humanos.

Em 1889, Rubner construiu uma bomba calorimétrica incrivelmente precisa que permitiu realizar várias descobertas, principalmente: o efeito térmico das proteínas; as leis energéticas da física aplicadas ao equilíbrio calórico; e a sua descoberta mais fundamental de que uma caloria é uma caloria.

“Os três principais produtos alimentares, hidratos de carbono, proteínas e gorduras podem substituir-se umas às outras de acordo com o seu valor produtor de calor”, escreveu. Chamou-lhe a “A Lei Isodinâmica”.

Rubner foi a primeira pessoa a medir o valor calórico das proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Também observou que, ao contrário da bomba calorimétrica, o corpo humano não era capaz de metabolizar o nitrogénio/azoto das proteínas e essas calorias eram excretadas através da urina. Após várias experiências, corrigindo as perdas urinárias de nitrogénio/azoto, ele finalmente chegou a estes valores:

Rubner estava no caminho certo, mas não tinha o equipamento ou os métodos necessários para aprofundar as suas descobertas. Uma década depois, um cientista do outro lado do mundo iria usar as descobertas de Rubner e estabelecer o modelo de calorias que conhecemos hoje.

Atwater e as Calorias dos Tempos Modernos

Wilbur Olin Atwater nasceu em 1844 em Nova York. No momento em que era estudante, começou a Guerra Civil americana. Atwater não se alistou, optando, em vez disso, por estudar e obter uma licenciatura em química agrícola.

Em 1869, Atwater obteve o seu doutoramento e estabeleceu um laboratório de análise de alimentos na Universidade Wesleyan. Por volta da mesma altura, cientistas europeus tinham começado a construir calorímetros de corpo inteiro, suficientemente grandes para colocar pessoas lá dentro.

Atwater percebeu o que os europeus estavam a fazer e, no início da década de 1880, viajou para a Europa para trabalhar com esses investigadores e ver como eram essas máquinas. Um dos pesquisadores era o Max Rubner.

E Atwater depressa aprendeu a usar calorímetro de corpo inteiro para realizar estudos de equilíbrio energético nos seres humanos e, depois de dois anos na Europa, voltou para os EUA.

Em 1895, Atwater concluiu a construção de seu próprio calorímetro de corpo inteiro e iniciou uma série de experiências.

O calorímetro do corpo inteiro poderia “abrigar” uma pessoa por vários dias, permitindo que Atwater medisse o metabolismo do ser humano fazendo com que os voluntários realizassem atividades físicas e depois analisando o calor produzido. Com essa informação, conseguiu quantificar o metabolismo e o equilíbrio entre a ingestão de alimentos e a produção de energia .

Em 1899, Atwater publicou valores os calóricos para as proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Com base no trabalho de Rubner antes dele, Atwater observou que existiam calorias que também era perdidas durante a digestão. Ele corrigiu essas perdas e chegou ao que chamamos de valores de Atwater (o valor da gordura foi arredondado pela USDA em 1910).

Como um testemunho da qualidade do trabalho e da diligência de Atwater, ainda hoje usamos os valores 4-9-4 de Atwater nos rótulos de alimentos – quase 120 anos depois da sua descoberta.

Ufa! Que passeio, hã?  Chegamos assim à definição moderna de calorias, à quantidade de calorias que vemos hoje nas embalagens de alimentos e à ideia de que a primeira lei da termodinâmica também se aplica ao metabolismo humano.

Mas, há um pequeno problema. A coisa é mais complicada do que isso.

A parte onde explico porque é que as coisas são mais complicadas

Quando Atwater estabeleceu os valores calóricos, ele queria representar a energia disponível, ou metabolizável. Ou seja, as calorias disponíveis para o corpo após a correção das perdas de calorias não digeridas e excretadas. Atwater poderia então usar esses valores para prever o número de calorias que as pessoas comiam por dia.

Por exemplo, se um alimento continha 30g de proteína, 40g de hidratos de carbono e 20g de gordura, usando os valores de Atwater poderíamos estimar as calorias desse alimento em ~ 460 calorias.

O objetivo de Atwater com todo esse trabalho era determinar uma dieta que pudesse atender às necessidades nutricionais das pessoas na época e estabelecer, de forma científica, um padrão mínimo de vida.

Embora Atwater tenha observado que “uma das principais causas da corpulência é o excesso alimentar”, ou: estás a ganhar peso porque comes demais, a regulação do peso corporal não era o objetivo de Atwater.

O que finalmente me leva ao meu ponto seguinte:

Este és tu:

E este és tu em formato Android:

Tanto tu como o teu formato Android precisam de um certo número de calorias para funcionarem. No entanto, enquanto ambos exigem o número exato de calorias, a forma como essas calorias são processadas é diferente.

Formato Android

O teu formato Android é uma máquina e o número de calorias que consome será igual ao número de calorias que queima. Ou seja: calorias entram = calorias saem.

Mas o corpo humano não é uma máquina e o “calorias entram, calorias saem” é mais assim:

Há muitos fatores – internos e externos – que explicam porque a afirmação “calorias entram, calorias saem” não se aplica no corpo humano. Pelo menos não desta forma linear.

E é isso que vamos ver agora.

A complexidade das calorias

• O teu corpo não gosta de matemática

Em 1958, o cientista Max Wishnofsky queria quantificar o número de calorias que seriam necessárias para uma pessoa que ingere calorias em excesso ficar em défice calórico. Então ele fez um monte de experiências e concluiu que 450 gramas de gordura continham 3500 calorias. E se alguém quisesse perder 450 gramas de gordura, teria que criar um défice calórico semanal de 3500 calorias ou, 500 calorias por dia.

As conclusões de Wishnofsky ainda são utilizadas pelo fitness convencional nos dias de hoje: para perder – ou ganhar – 450 gramas de gordura é necessário queimar (ou consumir) 3500 calorias extras por semana ou 500 calorias por dia. Infelizmente, há um problema. Esta regra assume que a perda de peso é mais ou menos assim:

Quando, na realidade, é mais assim:

À medida que começamos a perder peso, uma série de mecanismos adaptativos são ativados para impedir que isso aconteça. E são essas adaptações colocam em causa a regra das 3500 calorias – as pessoas não perdem exatamente a quantidade de peso prevista. Como os investigadores desta revisão apontaram, “… a regra das 3500 kcal prevê que uma pessoa que aumente o gasto diário de energia em 100 kcal caminhando 1 milha (1,6 km) por dia perderá mais de 22,7 kg ao longo de um período de 5 anos. No entanto, a verdadeira perda de peso será de cerca de 4,5 kg, assumindo que não há aumento compensatório na ingestão calórica, porque as alterações na massa corporal alteram as necessidades energéticas do corpo “.

Aviso Embora a regra das 3500 calorias possa não funcionar a longo prazo – devido à adaptação metabólica – funciona como um ponto de partida. Se criar um défice calórico de 500 calorias por dia, vai começar a perder peso.

• As pessoas respondem de forma diferente a comer muito ou pouco

Quando nos alimentamos, algumas pessoas ganham mais peso e gordura que outras. Num estudo, os investigadores pegaram em 16 voluntários e deram-lhe mais 1000 kcal/dia para lá da sua ingestão de manutenção.  Seria de esperar que todos ganhassem uma quantidade equivalente de peso. Mas isso não aconteceu, como vemos na tabela:

Em destaque está a linha de ganho de peso. Vejam a última coluna, intitulada ‘Range’: algumas pessoas ganharam 1.4 kg e outras ganharam até 7.2 kg depois de terem ingerido o mesmo número de calorias. A mesma coisa acontece quando fazemos a experiência com gémeos idênticos: uns ganharam mais peso e gordura do que outros.

Esquisito, não é?

Há muitos fatores que estão para lá do nosso controlo consciente. Um deles é o impacto do NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que é a energia que gastamos em tudo o que fazemos que não seja dormir, comer ou fazer exercício físico. Ou seja, algumas pessoas não se movem tanto quanto outras…logo, gastam calorias de forma diferente.

Ironia As pessoas costumam usar esta informação para colocar em causa a teoria “calorias entram, calorias saem”. Mas, paradoxalmente, estes dados confirmam-na; quando as pessoas se mexem menos ganham peso comparado com as pessoas que se mexem mais.

• Cozinhar e processar

Cozinhar e processar a comida altera o número de calorias disponíveis para o organismo. Richard Wrangham, autor do livro “How Cooking Made Us Human”, fez várias experiências acerca deste assunto.

Numa dessas experiências os ratos foram alimentados com amendoim ou manteiga de amendoim. 

Os ratos alimentados com amendoim perderam significativamente mais peso do que os ratos alimentados com manteiga de amendoim. Wrangham reparou que cozinhar facilita o acesso das enzimas digestivas aos nutrientes dos alimentos.

Aqui está uma imagem micoscópica que mostra isso mesmo:

O mesmo acontece com a carne: um pedaço de hambúrguer, por exemplo, dará acesso a mais calorias do que um bife; isso é evidente. Basta observar em como é mais fácil comer um hambúrguer em comparação com um bife, que exige muito mais mastigação.

Vejamos mais um exemplo.

Em 2010, os investigadores compararam os alimentos inteiros e processados ​​relativamente à quantidade de energia que o corpo utiliza para os digerir. Reparem no gráfico abaixo (as edições azuis e vermelhas são minhas):

A comida integral/não processada necessitava quase do dobro da energia para ser digerida.

É por isso que duas refeições com calorias em número equivalente poderão ser muito diferentes nas calorias que disponibilizam para o organismo utilizar ou armazenar.

• Os macronutrientes

Os macronutrientes – hidratos de carbono, gordura e proteína – têm diferentes efeitos no corpo.

A diferença mais óbvia é o seu valor calórico: Os hidratos de carbono e as proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto uma grama de gordura tem 9 calorias (conforme falamos acima). Isto significa que por cada 10 gramas de proteínas ou hidratos de carbono temos 40 calorias e por cada 10 gramas de gordura temos 90 calorias.

Aviso As pessoas costumam usar esta informação para colocar em causa a teoria “calorias entram, calorias saem”. Lamento, mas não. É certo que a gordura é caloricamente mais densa que os hidratos de carbono e as proteínas, mas quando o total de calorias é equivalente, as pessoas perdem peso, independentemente da composição dos macronutrientes da dieta. Falaremos disso mais à frente.

Armazenamento: A eficiência do armazenamento dos hidratos de carbono é menor (75-85% do excesso é armazenado) que a eficiência do armazenamento da gordura (90-95% do excesso é armazenado).

No caso das proteínas, Jose Antonio demonstrou que “uma dieta hipercalórica em proteína não leva a um aumento da gordura corporal”. Este estudo foi realizado em atletas que faziam exercício de resistência e que consumiram 800 calorias para lá da energia que necessitavam para manterem o seu peso.

– TEF – O efeito térmico do alimento – é quanta energia o organismo gasta a digerir e a armazenar o que comemos. Cada macronutriente tem efeitos térmicos diferentes:

  • Hidratos de carbono: 5-10%
  • Proteína: 20-30%
  • Gordura: 0-3%

A proteína tem o maior efeito térmico e é por esta razão que as pessoas que comem proteína em excesso não ganham exatamente o peso previsto – muitas calorias são perdidas durante este processo. Por exemplo, comer 200 calorias de proteína significa que 60 calorias foram perdidas para o efeito térmico; o corpo apenas fica com 140 calorias disponíveis das 200 calorias ingeridas.

No caso da ingestão de 200 calorias de hidratos de carbono, o TEF deixa o corpo com 180 calorias disponíveis:

E no caso das gorduras, o TEF disponibiliza 194 calorias disponíveis:

É por isso que podemos comer duas refeições com uma quantidade calórica equivalente, mas, dependendo da composição de macronutrientes das refeições, o número de calorias deixadas para uso (e armazenamento) pelo organismo após a digestão pode variar.

Clarificação Apesar do valor térmico dos alimentos variarem, para uma refeição mista que contém proteínas, hidratos de carbono e gorduras, o efeito térmico é à volta de 10%.

• A contagem de calorias nos restaurantes e nos rótulos alimentares não estão sempre corretos.

A contagem de calorias nos rótulos alimentares e alguns restaurantes não são 100% corretos (artigo e artigo)

Apesar disto tudo que falamos, as calorias são da maior importância

Sim. A lei da termodinâmica poderá não ser o processo mais eficiente quando aplicado ao corpo humano – devido às razões que falamos mas, ainda assim, aplica-se. E o balanço calórico é importante. Mais do que outra coisa. Porque, como vamos ver, quando as pessoas consomem mais calorias elas ganham mais peso e quando comem menos calorias, perdem peso.

• Calorias aumentam = Peso corporal aumenta

Quando verificamos o consumo de calorias e o peso corporal desde 1970 (quando começou a epidemia da obesidade) até aos nossos dias, verificamos uma clara correlação.

Em 2009, os investigadores queriam determinar como o aumento da ingestão de energia e a redução da atividade física contribuíram para a epidemia de obesidade nos EUA.

Para fazer isso, pegaram nos dados de calorias de 1970 a 2000 e inseriram-nos em equações que relacionam a ingestão de energia com o peso corporal. O gráfico abaixo mostra os resultados.

Os investigadores concluíram: As mudanças previstas no peso, derivado das equações, sugerem que o aumento da ingestão calórica estimada é suficiente, por si só, para explicar o aumento de peso na população dos EUA.

Aqui está um gráfico do investigador de obesidade, Stephan Guyenet, que colocou a prevalência de obesidade (linhas azul e vermelha) em relação ao consumo de calorias (linha verde), de 1960 a 2009.

Desde a década de 70, a obesidade aumentou mais do dobro, correlacionando-se exatamente com o aumento da ingestão de calorias.

Segundo o CDC, os Americanos estão a comer atualmente mais calorias que a média de 1970. Entre 1971 e 2000, o homem médio passou a comer mais 168 calorias diárias e a mulher média mais 335 calorias diárias.

E já que estamos a falar sobre este assunto, este gráfico é habitualmente utilizado pela malta anti-açúcar para apoiar a reivindicação que estamos a consumir mais açúcar do que antes e que será essa a causa da obesidade.

O CHOQUE! O HORROR!

Mas…espera um minuto! Porque é que este gráfico apenas vai até ao ano 2000?

Muito bem visto, amigos. Esta é a razão. O gráfico abaixo demonstra a evolução do consumo de açúcar após o ano 2000:

Já viram? Ainda não? Então deixo outro gráfico:

Combinei a informação dos dois gráficos e fica bastante claro porque é que a malta anti-açúcar pára no ano 2000; não encaixa na narrativa deles. O açúcar atinge o pico no ano 2000. Desde aí o seu consumo está em declínio enquanto a obesidade continua a aumentar. Porquê? Porque estamos a consumir mais calorias.

E não é um tipo de caloria específica – é todo o tipo de calorias.

Quando colocamos a ingestão dos três macronutrientes (proteínas, gordura e hidratos de carbono) num gráfico, desde 1970 até à atualidade, de forma surpreendente verificamos que o consumo de hidratos de carbono está a diminuir.

• Porções alimentares aumentam -> Mais calorias -> Mais peso

O tamanho das porções alimentares aumentaram acentuadamente desde 1970, paralelamente ao aumento do peso corporal.

Simon Gillespie, CEO da The British Heart Foundation, disse: “Nós sabemos que os tamanhos das porções influenciam o quanto comemos. Simplificando, porções maiores encorajam-nos a comer mais – e a moldar a nossa visão do que é uma quantidade normal para comer “.

Mas quanto aumentou, exatamente?

Em 2013, a British Heart Foundation financiou várias investigações para avaliar a forma como os tamanhos de porções dos principais retalhistas do Reino Unido variaram desde 1993 a 2013. E foi isto que eles encontraram:

  • Uma refeição pronta, individual, de tarte de frango praticamente dobrou de tamanho, aumentando 98%;
  • Uma porção de amendoins é 80% maior;
  • As refeições prontas, individuais, de curry de frango são 53% maiores;
  • Uma porção de batatas fritas de um pacote familiar aumentou 50%;
  • Empadas de frango, dose individual, são 40% maiores;
  • Refeições prontas de lasanha de carne são 39% maiores;
  • Uma porção de pão de alho é 30% maior.

Aqui está outra imagem que mostra o aumento do tamanho das porções retirado da campanha “The New (Ab)normal” do CDC.

Mas esperem…há mais!

Ok. Estou cansado de escrever. Vou deixar o meu assistente Ted contar a história de Mark Haub:

O mesmo aconteceu em 2015, quando um professor de ciência perdeu cerca de 25 quilos em 6 meses a comer apenas McDonald´s; em 2016, este senhor perdeu cerca de 45 quilos a comer pizza; e mais recentemente, este senhor perdeu peso a comer gelado.

Então, estás a dizer que a qualidade da comida não interessa?!

Não, não é isso que significa. A qualidade da comida é importante. A nutrição e saúde vão muito para lá das calorias.

Isto tudo serviu para demonstrar que as discussões sobre calorias e perda de peso se resumem a isto: as calorias são importantes para a perda de peso e antes de se preocupar com outras coisas, é necessário resolver o balanço energético porque, independentemente da qualidade dos alimentos que se ingere, se comer mais do que precisa, vai engordar. Mesmo alimentos “saudáveis” não podem combater os efeitos negativos que o excesso de peso tem na saúde.

Falamos intencionalmente de exemplos de pessoas que perderam peso a comer twinkies, pizza e gelados porque são situações extremas e fazem com que as pessoas fiquem atentas à mensagem. Estes exemplos também provam que, quando se trata apenas de perder peso, é possível fazê-lo com qualquer coisa, desde que exista um défice de calorias. Não se aconselha, de modo algum, que se perca peso com pacotes de Oreo ou outro tipo de porcarias. A qualidade dos alimentos e da alimentação é importante porque:

A caloria pode ser uma caloria, mas um alimento não é apenas um alimento

Claro, podemos perder peso controlando as calorias e comendo Twinkies, McDonald’s ou gelado. Mas uma boa dieta é muito mais do que mudar a nossa composição corporal – devemos promover uma alimentação saudável, por uma série de razões.

Vitaminas, Minerais e Fibra: O nosso corpo requer certas quantidades de vitaminas e minerais essenciais para se manter saudável e funcionar de forma eficaz. Para além disso,  a importância da fibra na dieta não pode ser subestimada: ajuda a baixar a tensão arterial, o colesterol, ajuda ao funcionamento intestino e reduzir o risco de cancro.

Saciedade e manutenção a longo prazo: uma das maiores lutas que alguém enfrenta quando faz dieta é a fome. Escolher uma dieta que ajuda a manter a saciedade, mesmo em défice calórico, aumentará a probabilidade de sucesso em perder peso e manter a perda de peso.

Fatores que influenciam a saciedade de um alimento:

  • Conteúdo de proteína (mais é melhor);
  • Conteúdo de fibra (mais é melhor);
  • Conteúdo de água (mais é melhor);
  • Alimentos com grande densidade nutricional (mais é melhor);
  • Composição alimentar (sólida mais saciente que líquida).

É por isso que, alimentos minimamente processados, ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras serão mais saciantes ​​do que gelado, doces ou fast food.

Prevenção de doenças: apesar do risco de alguém ficar doente ser multifatorial, a dieta desempenha um papel fundamental. Num estudo intitulado “Healthy Living Is the Best Revenge“, os investigadores queriam identificar os estilos de vida saudáveis que poderiam prevenir doenças crónicas. Entre esses fatores – não fumar, índice de massa corporal inferior a 30, realização de 3,5 ou mais horas por semana de atividade física – os investigadores também observaram que “aderir a princípios alimentares saudáveis ​​(alta ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros e baixo consumo de carne) pode ter um forte impacto na prevenção de doenças crónicas “.

Outro estudo analisou a qualidade nutricional de uma dieta e o risco de doenças crónicas e descobriu que certos padrões alimentares – semelhantes aos acima descritos; frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes magras – foram associados com melhor controlo de peso, melhor saúde e longevidade.

Uma boa alimentação é importante e nossa dieta deve consistir em alimentos saudáveis mas, novamente: comer apenas saudável não será igual a perder peso ou boa saúde se negligenciarmos o balanço energético.

Não quero saber. Eu fiz X dieta, não contei calorias e perdi peso.

Sim, tenho certeza que perdeu. Adivinhe porquê? Estava a controlar a ingestão de calorias, mesmo que não se tenha apercebido.

Aqui está o super segredo do mundo da dieta, que não é realmente um super segredo: todas as dietas funcionam porque, de uma forma ou de outra, admitam ou não, há um controlo da ingestão de calorias.

  • Dietas de jejum:  só pode comer dentro de uma janela restrita de tempo; ou, como é o caso da ADF (jejum em dia alternados) fica restringido a uma refeição, de baixo valor calórico, em dias alternados (no outro dia pode comer o que quiser);
  • As dietas low-carb ou baixas em hidratos de carbono: redução do consumo de calorias pela restrição de hidratos de carbono ou, no caso das dietas cetogénicas, eliminar todos os hidratos de carbono;
  • Dietas vegetarianas: apenas comem plantas (dependendo do nível de restrição);
  • Dieta paleo: restrição de todos os alimentos processados;
  • Desintoxicação com sumos: não pode comer nada a não ser erva e terra misturada até se borrar todo.

Percebeu?

E isto não é uma suposição. Vários estudos demonstraram ser este o caso.

Como este.

Em 1964 um grupo do Institute for Medical Research in Oakland, California tentou estudar o impacto de diferentes macronutrientes na perda de peso em pessoas obesas.

Este estudo envolveu cinco pessoas obesas num centro hospitalar.

Os pacientes foram alimentados com uma dieta de fórmula líquida contendo o mesmo número de calorias por dia – 800, 850 ou 1200 (dependendo do paciente) – durante dez semanas.

A cada três ou quatro semanas, os investigadores mudaram a fórmula, variando o teor em proteína (de 14 a 36 % de calorias), gordura (de 12 a 83 % de calorias) e hidratos de carbono (3 a 64 % de calorias).

Todas as pessoas obesas perderam peso a um ritmo constante, sem diferenças de acordo com a composição nutricional da dieta; se era rico ou pobre em gordura e hidratos de carbono – o que interessa é o défice calórico total.

O título do estudo é equivalente à sua descoberta: As calorias contam.

Foi feito um estudo semelhante em 2009, com os investigadores a concluírem o seguinte:

Curiosamente, quando as várias dietas populares foram analisadas, todas, de uma forma ou de outra, respeitavam certos “padrões saudáveis”. Resumido nesta tabela.

Sim, mas as hormonas…

Existe a ideia popular, perpetuada pela comunicação social, em que as pessoas são gordas por causa de um desequilíbrio hormonal e não por causa do desequilíbrio energético.

O problema é que as pessoas perceberam isto ao contrário. As hormonas são importantes para a composição corporal? Claro que são! E quem disser o contrário não percebe nada do que está a dizer. No entanto, as hormonas são influenciadas pelas calorias e não o contrário (salvo raras excepções).

Se comermos menos calorias do que o nosso corpo necessita (défice calórico) ou mais calorias do que o corpo necessita (excesso calórico) as hormonas como o cortisol, insulina, hormonas da tiróide, testosterona, etc. são todas afetadas de alguma forma.

Clarificação  1. A endocrinologia é super complicada e tudo funciona de forma interligada; Não é tão simples quanto culpar uma hormona individual.

2. A insulina e a leptina são consideradas as “hormonas mestres”, o que significa que elas tendem a influenciar um monte de coisas e adivinhem ao que elas respondem? Sim. Ao consumo de calorias.

Se a nossa alimentação estiver com défice calórico: a concentração de leptina e hormonas da tiróide diminui. Isso, por sua vez, significa que gastamos menos calorias e ficamos com mais fome. Períodos prolongados de dieta com baixas calorias podem diminuir os níveis de testosterona e aumentar o cortisol, levando à perda de massa muscular e diminuição da libido. Tudo isto é uma tentativa do organismo diminuir o risco de morrermos de fome.

Por outro lado, se comermos demasiadas calorias: os níveis de leptina aumentam, a T3 (hormona da tiróide) retorna à linha de base, a fome diminui – os níveis de energia aumentam, começamos a movimentarmo-nos mais e gastamos mais energia – a testosterona aumenta e o cortisol diminui.

As hormonas são importantes e afetam a composição do corpo, mas os desequilíbrios hormonais estão ligados ao balanço energético. Portanto, culpar apenas as hormonas é enganador. Assim, um desequilíbrio de calorias gera um desequilíbrio hormonal.

IMPORTANTE  Relativamente à testosterona e a sua diminuição em défice calórico: isto depende dos níveis de gordura corporal. Alguém que tenha excesso de peso irá ter um aumento de testosterona quando começa a perder peso e gordura. Mas em alguém magro, que quer levar os níveis de gordura corporal a mínimos extremos (para competição, por exemplo), isso não acontece.

Com a perda de gordura corporal, a sensibilidade à insulina também aumenta e diminui com o aumento de gordura. Mais uma vez, isto é dependente do desequilíbrio energético.

Portanto, da próxima vez que alguém disser alguma coisa sobre as hormonas e o aumento de peso ou faça isto:

Vocês façam isto:

Não é tão simples como “calorias entram,  calorias saem”: mas esteja atento às suas calorias de qualquer forma.

Sim, não é tão simples. Sim, o corpo humano é uma máquina muito complexa. No entanto, apesar disso, é importante estar atento às calorias pelo exposto acima e pelas razões que se seguem.

  • Rodinhas de Treino da Dieta

A contagem de calorias são as “rodinhas de treino” da dieta. Quando começamos a fazer contagem de calorias, percebemos que alimentos são ricos em hidratos de carbono, proteínas e gordura; que alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibra; aprendemos quantas calorias comemos nos nossos restaurantes preferidos. Aprendemos a observar o tamanho das porções e deixar de ser vítimas dos erros mentais da “alimentação saudável”.

Passado algum tempo, já não precisamos das “rodinhas” e saberemos o suficiente para comer sem fazer contagem. Mas, para chegar a esse ponto, é necessário aprender essas coisas todas.

  • O Ambiente “Obesogénico”

Vivemos num ambiente que promove a alimentação em excesso. Neste ambiente “obesogénico”, comida rica em calorias está em todo o lado, facilmente acessível e, mesmo quando não estamos ao pé da comida, não falta publicidade a lembrar-nos disso mesmo.

Estes alimentos super-saborosos são fáceis de ser ingeridos em excesso e levar a um grande consumo de calorias. Enquanto nos mantivermos neste ambiente, que não vai a lado nenhum, a probabilidade de ganhar peso ou ter dificuldade em perder peso manter-se-á. Portanto, não podemos estar dependentes da nossa “intuição” ou comer de acordo com a nossa fome ou saciedade – não de início, pelo menos – porque o nosso ambiente não permite isso.

A melhor maneira de combater este problema é a atenção e o controlo.

  • Monitorização e Perda de Peso

Em vários estudos, os participantes que fazem o controlo das calorias perdem peso de forma mais eficiente comparando com que não o faz.

Num desses estudos: Indivíduos que foram bem sucedidos a atingir a perda de 5% do peso corporal controlavam a ingestão calórica no dobro dos dias (81 dias de auto-monitorização) em comparação com os participantes que não conseguiram atingir o objetivo dos 5% (35 dias de auto-monitorização).

Nesta revisão sistemática, todos os estudos demonstraram uma associação estatisticamente significativa entre a monitorização e a perda de peso.

E aqui uma série de outros estudos que encontraram a mesma associação (12345). A atenção às calorias também é um traço comportamental importante para quem perdeu peso e conseguem manter a perda de peso por mais de 5 anos.

  • Torna o que não é palpável em algo palpável

As pessoas são péssimas a descrever o que ingerem como os estudos têm demonstrado de forma consistente (1,345678 , 9) porque ninguém sabe quantas calorias existem nos alimentos e é aqui que os contadores de calorias se tornam importantes – tornar o que não é palpável em algo palpável.

Quando alguém come demasiado – o arquétipo habitual “Eu quase não como nada e não consigo perder peso!” – depois começa a contar calorias e de repente “Oh Meu Deus! Não acredito que estava a comer tanto!” (o contrário também se aplica a quem não consegue ganhar peso).

Os contadores de caloria quantificam o que não sabemos.

A precisão da contagem não é o importante. O acompanhamento da ingestão de alimentos fornece uma linha de base tangível para trabalhar. Depois de ter uma linha de base, podem ser feitas alterações de acordo com as necessidades. É melhor estar errado em 20%, mas fazer progressos do que estar errado em 100% e não fazer nenhum progresso.

• Autonomia

Ter uma escolha em como e o que comer liberta-nos da indústria das “dietas da moda”. Não há necessidade de comer de determinada forma e odiar a nossa vida só porque um Zé Manel na Internet disse que essa era a única forma de emagrecer.

Nós temos escolhas e este é, possivelmente, o maior fator para ser bem sucedido a perder peso e a manter a perda a longo prazo: comer de uma forma que é ajustada a nós em termos psicológicos, sociológicos e fisiológicos.

Honestamente  Se é uma daquelas pessoas que se queixa do seu peso mas não quer fazer contagem de calorias porque “é uma seca, dá muito trabalho” mas consegue passar horas a ver televisão…então deixe de falar sobre o seu peso ou como é difícil perder peso já que não assume responsabilidade por isso.

O ano passado, o Greg Nuckols escreveu um artigo intitulado, Treino e Dieta são Simples Porque o Teu Corpo é Complexo.

E o ponto é este: o corpo humano é infinitamente complexo e existem coisas – muitas coisas – que nós desconhecemos; e provavelmente não iremos conhecer. Mas…o que nós sabemos é suficiente para conseguirmos ser bem sucedidos.

Sim, a teoria “calorias entram, calorias saem” não é perfeita – mas é boa o suficiente porque funciona.

Notas de Rodapé

Aqui tem todas as coisas que não couberam no artigo principal e outros pontos de interesse

A caloria: Uma história (muito abreviada) da sua origem:

Este artigo foi escrito por Aadam, do blog PHYSIQONOMICS.

Ajudar o Projeto Scimed

Seja um patrocinador desta causa. Ajude o autor a ter mais tempo para escrever.

Sim! Isto é Serviço Público!

Partilhar Este Artigo