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És Gordo Porque Comes Demais: Vamos Abandonar os Mitos

admin Dietas, Exercício Físico, Geral, Literacia em Saúde, Nutrição 1 Comment

Aconselho a esquecer tudo o que pensa saber sobre dietas e perda de peso, ok? Principalmente se anda em grupos Paleo promotores de turbinados onde dizem que “o balanço energético” está morto e que pode comer à vontade desde que coma saudável e “corte nos açúcares”. Se anda em grupos que vendem a ideia do detox, chás de emagrecimento, termogénicos, super-alimentos e sopas com calorias negativas…Esqueça. Apague. É treta.

Primeiro, não há qualquer dúvida que emagrecer é muito difícil. Não é possível evitar o contacto com os alimentos logo, a única forma de emagracer é mudar a nossa relação com a comida. O que, a meu ver, dá muito mais trabalho do que abandonar substâncias aditivas (tabaco, álcool, etc.). Mas isto é uma mera opinião pessoal (não há estudos sobre isso).

Segundo uma revisão sistemática publicada em 2017, cerca de 40% da população está a tentar perder peso . Das pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E destas 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, se fizermos as contas, apenas 5% da população é bem sucedida na perda de peso a longo prazo. Há dados um bocadinho mais positivos e um bocadinho mais negativos, mas a realidade é esta. Perder peso é difícil e tem baixas taxas de sucesso (ao nível de deixar de fumar a médio/longo prazo).

Agora…não vamos arranjar desculpas para o facto de termos peso a mais. Se está gordo é, acima de tudo, porque come demais (e desgasta de menos). O balanço energético é a base da perda de peso.

Para demonstrar este simples facto (e não só) vou escrever um artigo gigantesco com dezenas de referências a estudos científicos que me deu uma trabalheira enorme…esta é a diferença entre a ciência e os Dr. Googles das redes sociais que publicam bitaites desinformados.

Mas eu como tão pouquinho! Não é possível estar gordo por causa da comida!

Come? Mesmo? É extremamente frequente as pessoas referirem comer menos do que realmente comem. Isso não é algo voluntário, mas é a realidade. Cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem. O valor pode chegar aos 50%. Este problema parece ser mais frequente com as pessoas obesas, que se “esquecem” dos snacks que vão fazendo ao longo do dia. E verifica-se o mesmo problema nas crianças e adolescentes com excesso de peso ou obesas. Comem mais calorias do que aquelas que referem comer na grande maioria dos estudos analisados.

Além disso, quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

E não ficamos por aqui…as pessoas obesas parecem ser mais sensíveis à chamada “distorção da proporção“. Ou seja, a tendência para considerarem proporções de comida grandes como se fossem proporções “normais”.  Portanto, quando dizem que comem “pouco” ou quantidades “normais” de comida, o problema pode ser o que consideram normal ou pouca comida. (artigo e artigo)

Mas eu já fiz 400 dietas e não consegui perder peso…só pode ser o metabolismo!

Já falamos vinte mil vezes no blog e na página. Não interessa o tipo de dieta. Todas resultam desde que haja restrição calórica (pode ler aqui e aqui sobre isso). O que interessa é que escolha uma dieta com a qual se sinta confortável e consiga manter a longo prazo. Há quem defenda a dieta low-carb e dieta cetogénica como mais eficaz na perda de peso, mas tal não é verdade. E, mais giro, a perda acelerada de peso na fase inicial deste tipo de dietas é em grande parte por depleção das reservas de glicogénio e perda hídrica. Essa perda pode chegar aos 5 Kg. Portanto, é uma falsa perda de peso (designada por na gíria por “Keto Flush“).

Existem três formas do corpo “queimar” calorias: (1) metabolismo basal, (2) a energia que gasta na decomposição dos alimentos e (3) o exercício físico (à frente falaremos também do NEAT). O metabolismo basal habitualmente contabiliza 60-80% das calorias que gastamos em 24 horas, o que é imenso. Por isso é normal as pessoas darem importância ao metabolismo como razão para não emagrecerem.

No entanto, quando vamos avaliar o metabolismo das pessoas magras e obesas, não há diferenças significativas. Primeiro, sem qualquer ajuste ao peso, os obesos tendem a ter um metabolismo basal superior aos magros. Pela simples razão que têm mais massa gorda e mais massa magra. Se ajustarmos ao peso, os obesos tendem a ter um metabolismo basal semelhante aos magros. Portanto, se és obeso e tens dificuldade de perder peso, o problema não é o metabolismo. Mesmo quando há um problema metabólico identificado como o hipotiroidismo – como já falamos neste artigo – o tratamento do distúrbio não leva a grandes perdas de peso. E esse peso é acima de tudo devida a retenção hídrica e não a perda de massa gorda.

Quando os obesos dizem que não conseguem emagrecer “por causa do metabolismo”, o que acontece na realidade é que não cortaram nas calorias apesar de acharem que sim. Continuam a ter um problema de ingestão calórica por resolver. Além disso, os melhores modelos matemáticos de previsão de perda de peso indicam o seguinte:

“Embora o peso perdido no primeiro ano seja semelhante, a maior massa gorda inicial de um homem de 100 kg resulta numa proporção maior de perda de peso de gordura corporal versus tecido magro do que num homem de 80 kg. Como a massa de tecido magro energeticamente mais ativa é preservada, o homem de 100 kg obtém uma perda de peso maior do que o homem inicialmente mais leve, devido à relativa preservação do gasto de energia. No entanto, para alcançar a metade da perda de peso desejada, leva mais tempo para o homem de 100 kg do que para o homem de 80 kg.  Por outro lado, o aumento da ingestão diária de energia resultará num maior ganho de peso no homem de 100 kg do que no homem de 80 kg e uma grande fração desse ganho será de massa gorda.”

Portanto, a pessoa obesa tem maior facilidade de perder peso inicialmente em comparação com uma pessoa mais magra. E, infelizmente, também tenderá a ter mais facilidade de ganhar peso se voltar a entrar em excessos calóricos (e a massa ganha é sobretudo massa gorda…fenómeno chamado “post-starvation obesity”).

No entanto, vamos salientar aqui uma situação…

Os obesos poderão ter problema que dificulta a manutenção da perda de peso.

À medida que os obesos perdem peso o seu metabolismo fica mais “lento” devido à perda de massa corporal. Isso é normal já que há perda de massa metabolicamente ativa. Agora, o problema é poderá ficar mais lento que uma pessoa com o mesmo peso, mas que nunca foi obesa. Uma meta-análise de 1999 refere que essas diferenças rondam os 3-5%. Existem alguns artigos que referem que não é possível contrariar essa “crise metabólica” mesmo que a pessoa consiga preservar a massa magra (metabolicamente mais ativa) e continue a fazer exercício físico (artigo e artigo). A isto chama-se termogénese adaptativa. Digamos que o organismo, habituado a ter um determinado peso, quando esse peso é perdido entra em “crise metabólica” assumindo que a pessoa está com dificuldades em obter alimento, ligando os sistemas de alerta para conservação de energia e aumentando o apetite. Parece que este problema não tende a desaparecer com o passar dos anos (6 anos depois ainda estava presente).

O problema é que toda esta teoria poderá não ser verdadeira. A culpa poderá ser da forma como se calcula o metabolismo basal. Depois de ajustadas as equações, essas diferenças parecem desaparecer. E um estudo recente que usou as equações ajustadas também não encontrou sinais desta termogénese adaptativa. Mais engraçado, o metabolismo basal não parece ser um preditor de ganho de peso. O que mais uma vez coloca em causa a importância da termogénese adaptativa. Ou seja, é um tema controverso. O que não parece ser controverso é que o aumento do apetite e diminuição do controlo sobre o apetite é o fator mais importante para a dificuldade na manutenção da perda de peso.

Preciso de fazer mais exercício físico…é esse o problema!

Apesar do exercício físico ajudar, o problema não é falta de exercício físico. Por exemplo, as tribos de caçadores-recolectores são extremamente ativas. No entanto, ao estudar uma dessas tribos (a tribo Hadza), concluíram que apesar de ser fisicamente mais ativos que as populações ocidentais, não queimavam mais calorias ao final de 24 horas, nem tinham taxas metabólicas superiores. Num outro estudo que comparou pessoas sedentárias, moderadamente ativas e as muito ativas verificou-se que não houve um aumento linear no número de calorias gastas. Os maiores ganhos eram entre não fazer nada e ser moderadamente ativo. E esses ganhos rondavam os 200 Kcal/dia em média.

De facto, estudos que acompanham a longo prazo pessoas que fazem exercício físico, não encontraram uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício físico que as pessoas realizavam e a perda de peso. A perda rondou os 2 Kg, em média. A importância modesta da atividade física para a perda de peso está demonstrada em imensas revisões sistemáticas (artigo, artigo, artigo, artigo). E, infelizmente, este mito continua a ser perpetuado pelas entidades de saúde pública responsáveis e, obviamente, pelos vendedores de junk food, promovendo a atividade física como forma de combater a obesidade (ignorando, obviamente, que a ingestão calórica é muito mais relevante).

Agora, isto não quer dizer que a atividade física não tem vantagens. Obviamente que tem. É das melhores coisas que pode fazer em termos de saúde (redução do risco de diabetes, risco cardiovascular, cancro, etc.). E também ajuda à redução da massa gorda (na redução da massa gorda visceral parece ser superior que a dieta) e é um fator fundamental para a manutenção da perda de peso (artigo, artigo e artigo). Mesmo que a pessoa obesa não perca peso com a atividade física, os ganhos em saúde mantêm-se. Portanto, o exercício físico é essencial num estilo de vida saudável, independentemente do peso.

Uma das razões pela qual o exercício físico não é tão efetivo tem a ver com o facto das pessoas sobrestimarem a quantidade de calorias que queimam a fazer atividade física, reduzirem a sua atividade física no resto do dia e adotarem medidas compensatórias em termos alimentares. Tudo isso elimina grande parte das vantagens do exercício físico para a perda de peso. São os chamados comportamentos compensatórios.

Outra questão é o facto do exercício aumentar o gasto energético diário total de uma forma bastante menor do que as pessoas pensam (artigo e artigo). De forma simplificada, vamos supor que o número de calorias que queimamos para nos mantermos vivos, sem fazer nada, é igual a 1.  Uma pessoa considerada sedentária ou faz pouco exercício físico, só pela sua atividade do dia a dia, tem um gasto equivalente a 1.4-1.7. Quem faz exercício físico moderado ou frequente, consegue aumentar esse número para 1.7-1.99 e quem tem um estilo de vida vigorosamente ativo passa a 2,00-2,40. Ou seja, uma pessoa que faz exercício regular consegue um aumento aproximado de 10-20% do gasto energético diário total e um atleta a sério entre os 20-35% (em média). O que não é nada de espetacular.

Aconselho a leitura deste artigo sobre sobre a dinâmica da perda de peso. E para enfatizar a importância da restrição calórica, a imagem abaixo é paradigmática. O impacto de uma restrição calórica mais acentuada é muito superior do que a combinação de atividade física com dieta:

importancia de cortar nas calorias

O problema é a qualidade da alimentação…só como porcarias

Sim…comer junk food ou ter este tipo de comida disponível são fatores de risco para não conseguir perder ou manter a perda de peso (artigo e artigo).  No entanto, as pessoas tendem a confundir as duas coisas: (1) comer saudável e (2) ter uma alimentação hipocalórica. Não são a mesma coisa.

Primeiro, como já falamos aqui, é possível perder peso apenas a comer McDonalds, gelados ou chocolates. Desde que haja restrição calórica. Assim como é possível não perder peso fazendo uma alimentação super-saudável.

Recentemente publiquei a imagem abaixo na página SCIMED, tendo chocado algumas pessoas:

perda de peso depende das calorias

Esta imagem demonstra que uma alimentação considerada saudável pode ser extremamente calórica. E por isso, sem ter atenção às calorias, não vai conseguir emagrecer independentemente da qualidade da dieta. Não se pretende dizer para deixarem de ter atenção à qualidade dos alimentos. Sabemos que uma alimentação rica em frutas, legumes e alimentos “inteiros” é um bom passo para emagrecer (artigoartigo). Principalmente porque esses alimentos tendem a ser menos calóricos no geral e conseguem ser mais saciantes. O que pode levar a menor consumo de outros alimentos e, como é óbvio, baixar o consumo de calorias. Mas se se concentrar apenas em comer saudável e não tiver em atenção às calorias ingeridas, não vai perder peso.

Tenho que cortar nos açúcares…só pode ser esse o problema!

Já falamos e volto a falar. Não interessa se a dieta corta nos açúcares ou nas gorduras. Interessa que corte nas calorias. Há quem venda a ideia que a obesidade é culpa dos açúcares. Mas como vemos na imagem abaixo houve um pico de ingestão de açúcar por volta do ano 2000 e desde ai tem vindo a descer, compensado pelo aumento de consumo de gorduras. O que isto demonstra? Que interessa, acima de tudo, o número de calorias que ingerimos, se queremos emagrecer:

Mas eu li que a obesidade está a aumentar e o consumo de calorias está a diminuir…

Isso é porque uma das formas de contabilização do número de calorias ingeridas está dependente de questionários realizados às pessoas. E como já vimos, as pessoas tendem a não ter noção do número de calorias que ingerem, reportando muito abaixo da realidade. Isso tem sido muito criticado e tem colocado em causa, mais uma vez, os questionários como uma boa medida de medição do consumo calórico. E se isso for extrapolado de forma errada poderá dar a ideia que a obesidade está a aumentar de forma independente ao consumo calórico. Não está.

A sociedade está mais obesa porque em média comemos mais. Contrariar isso seria contrariar os princípios básicos da termodinâmica e é uma perda de tempo.

Mas eu tenho uma amiga magra que come muito e não engorda!

A esta altura já deu para perceber que os magros e os obesos não têm um metabolismo basal muito diferente entre si. Como expliquei acima, os obesos até tendem a ter um metabolismo basal superior quando estão obesos e tendem a ter mais facilidade de perder peso quando entram em restrição calórica. Agora, também é possível que tenham maior dificuldade em manter a perda de peso, conforme falamos (seja pela suposta termogénese adaptativa, mas sobretudo pelo aumento do apetite).

No entanto, aproveito para explicar porque é que os magros tendem também a ser tão magros. Para além de, ao contrário dos obesos, sobrestimarem a quantidade de calorias que ingerem, o NEAT pode ser uma respostas para esse paradoxo. Como falei acima, gastamos energia com o metabolismo basal (representa 60-80%), a digestão de alimentos (aproximadamente 8-15% do gasto diário) e o resto pertence à atividade física. Podemos dividir a atividade física em exercício físico e o NEAT (Nonexercise activity thermogenesis), que representa toda a atividade física que não consideramos exercício físico: o trabalho, atividades de lazer, sentar, ficar de pé, caminhar, tocar guitarra, dançar, cantar, lavar a loiça, aspirar a casa, etc. 

E é engraçado porque ao contrário do exercício físico que falamos anteriormente, o NEAT pode ir de 6-10% do gasto energético diário até 50% nas pessoas mais ativas. O que é um absurdo. E isto pode justificar, em parte, a razão pela qual existem pessoas magrinhas e que “comem muito” e gordinhas e que “comem pouco” (artigo, artigo artigo). Lembra alguns doentes que via no consultório e que usam a frequentemente a expressão “eu não gosto de estar parado”…não conheci nenhum que fosse obeso, mas pode ser lapso de memória da minha parte.

Então, o que fazem as pessoas que conseguem perder peso e manter essa perda de peso?

Pesam-se com regularidade, controlam a ingestão calórica (porções de alimentos, diminuição de ingestão de bebidas açucaradas, aumento do consumo de frutas e legumes) e fazem exercício físico (como falamos, ajuda a manter a perda de peso e é mais eficaz na redução da gordura visceral que a dieta).  Estas pessoas bem sucedidas também tendem a comer o pequeno-almoço (apesar disso ser controverso) e, das coisas mais importantes, aprenderam a contar calorias. Volto a insistir para lerem este artigo publicado no blog.

Fica um quadro com a última revisão sistemática sobre os determinantes para manutenção de perda de peso:

perda de peso o que importa

Conclusão

Não…não está gordo por causa do metabolismo. Não está gordo por causa da genética. Não está gordo por causa da retenção de líquidos. Não, não engorda com o ar. O problema é um problema de balanço energético, sobretudo do lado da dieta.

Não é fácil perder peso…no entanto, essa perda depende única e exclusivamente de si. Vamos parar com as desculpas. Mais uma vez, volto a repetir: perder peso não é fácil, mas enquanto estivermos concentrados em não problemas, nunca mais resolvemos o que tem que ser resolvido – a nossa relação com a comida. E já agora, sigam a página The Fitness Chef. É um ótimo local para acabar com vários mitos alimentares. Deixo mais uma imagem que representa tudo aquilo que falamos anteriormente:

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Dr. João Júlio Cerqueira

Médico Especialista em Medicina Geral e Familiar