Evidência Científica do Jejum Intermitente

Jejum Intermitente – Dieta inteligente ou Mais Uma Moda?

admin Dietas, Geral, Nutrição 2 Comments

O jejum intermitente tem vindo a ser uma opção cada vez mais utilizada para perda de peso e, supostamente, para ganhos em longevidade e em saúde. A sua base teórica assenta, assim como a dieta paleo e a dieta alcalina, nos costumes paleolíticos. Ou seja, a saúde é obtida mimetizando os comportamentos alimentares do paleolítico, já que o nosso corpo não está habituado ao estilo de alimentação ocidental e é daí que surgem as doenças.

É o que diz Lair Ribeiro. Não estamos biologicamente preparados para estar sempre a comer. Antigamente, devido ao nosso estilo de vida nómada, as pessoas “passavam muito tempo em jejum e não havia pessoas gordas. Portanto, quanto mais tempo passarmos em jejum, melhor para o corpo“. O senhor Lair esqueceu-se de considerar a atividade física permanente dos nossos antepassados. Além disso, esqueceu-se de considerar que passar fome, à época, não era uma opção…não vejo as pessoas todas felizes e contentes em África graças ao “jejum intermitente” ou prolongado a que estão sujeitas…Não os vejo a viver até aos 100 anos graças a isso…pormenores.

Mas não é só Lair Ribeiro…Não faltam os habituais gurus a pedalarem a moda do jejum intermitente. Temos Michael Mosley,  produtor da BBC com formação em medicina que escreveu o livro “A Dieta dos 2 Dias”, também conhecida como dieta 5:2. Não só isso, teve também direito a um documentário chamado “Eat, Fast and Live Longer” promovendo os benefícios do jejum intermitente.

Temos Brad Pilon, que escreveu o livro “Eat Stop Eat” e que assumiu que devido à extrema popularidade desta dieta, está a transformar-se numa “fad diet”. Ou seja, uma dieta que promete mundos e fundos em termos de saúde e longevidade, mas sem o suporte científico que deveria ter para fazer esse tipo de afirmações.

E claro, quem é que também pegou nesta dieta? O nosso guru de vão-de-escada, Dr. Pinto Coelho. Este senhor é uma mão de Midas de efeitos indesejáveis…tudo em que toca, estraga. Segundo o seu livro (é verdade, abri esta caixa de Pandora), o jejum previne e CURA doenças como a diabetes, enfartes do miocárdio, doenças de pele, doenças neurológicas, doenças mentais, CANCRO, artrite reumatóide e infertilidade. Quantas referências bibliográficas são usadas para suportar estas afirmações? Zero.

Mas afinal o que é o jejum intermitente?

Existem três categorias de jejum:

  • Jejum em dias alternados – um dia só come uma refeição (ou não come nada) e no dia seguinte pode fazer uma dieta normal;
  • Jejum de dia inteiro – especifica rácios alimentares, como a dieta 5:2 em que as pessoas comem 400-600 kcal/dia em dois dias de jejum por semana e têm uma dieta normal nos outros dias;
  • Alimentação com restrição de tempo – em que é definido um período de tempo por dia em que não pode comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário do dia. Por exemplo, não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes.

Esta popularização tem levado à criação de várias “escolas” de como deve ser feito este jejum intermitente. Existem os promotores do “não comes durante este tempo, mas depois podes comer o que quiseres”, levando a uma promoção encapotada do binge eating, que se caracteriza por comer de forma descontrolada no horário livre.

Outras “escolas” mais moderadas promovem uma alimentação equilibrada a maioria do tempo, esporadicamente não comer nada durante um período extenso de tempo e fazer asneiras alimentares ocasionalmente.

Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas com baixas calorias, como café ou chá. Este tipo jejum modificado envolve a limitação da ingestão calórica (por exemplo, 20% do normal) durante os períodos de jejum em vez de restrição calórica total.

Mas qual é a evidência sobre o jejum intermitente?

As supostas vantagens desta dieta baseiam-se no mecanismo de “hormese”  segundo a qual uma substância, tratamento, atividade que é prejudicial em doses elevadas poderá ser benéfica em doses baixas. Um fenómeno semelhante ao que falamos no artigo dos antioxidantes. Como vimos, os antioxidantes serão prejudicais para a saúde por impedirem a ativação deste mecanismo. Será também através deste mecanismo que se obtém parte dos benefícios do exercício físico. Neste caso, os proponentes do jejum intermitente refere que esta “agressão” permite a ativação dos “processos de limpeza” do organismo, em que existe uma ativação de mecanismos que reciclam as células velhas.

Os promotores do jejum intermitente dizem que têm suporte científico para este tipo de comportamentos. E, de facto, terão. No entanto, a grande maioria das suas bases de apoio científico são estudos realizados em animais. Estudos em animais e em contexto laboratorial devem ser vistos com muito cuidado. Poderemos considerar com evidência científica preliminar…apenas e só isso. Não deve servir para criar todo um novo estilo de vida só porque um rato emagreceu ou ficou mais “saudável” a fazer jejum intermitente.

Nestes estudos em animais, verifica-se a melhoria da sensibilidade à insulina, redução da tensão arterial, maior resistência das células à isquemia (falta de oxigenação celular) e mesmo maior longevidade dos ratinhos sujeitos ao jejum intermitente. Supostamente estas vantagens advêm da imposição da hormese, conforme falado anteriormente, que leva a que haja redução do dano celular causado pelo stress oxidativo e aumento da resistência celular ao stress.

Outra teoria que supostamente apoia o jejum intermitente será o seu benefício para os neurónios (mais uma vez, baseado nos estudos essencialmente em animais). Quando não comemos durante 10-16 horas, há uma depleção dos depósitos de açúcar (glicogénio) e o corpo começa a ir buscar a energia à gordura, iniciando-se o processo de cetogénese, com produção de corpos cetónicos que são transformados posteriormente em energia. Segundo os proponentes do jejum intermitente, isto ajuda a proteger a memória, melhora a aprendizagem e diminui a progressão de doenças neurológicas (sobre a cetogénese falaremos num artigo dedicado à dieta de Atkins).

Uma das teorias mais interessantes é o efeito do jejum intermitente na IGF-1. Níveis elevados de IGF-1, supostamente, aumentará o risco de alguns cancros, como cancro da mama, próstata e colo-rectal. O jejum intermitente parece levar à diminuição desses valores em ratos e esse efeito poderá ser independente da perda de peso.

Um artigo de revisão deste ano sobre jejum intermitente, refere que consegue prevenir e curar diabetes em ratos e ratinhos; tem efeitos cardioprotetores em ratinhos com diminuição do colesterol e aumento da resistência ao treino; os ratinhos são mais resistentes a agressões neurodegenerativas; em ratinhos, consegue-se prevenir a progressão de cancro, proteger as células saudáveis dos efeitos da quimioterapia e sensibilizar as células cancerígenas à mesma, reduzindo a probabilidade de metastização.

Portanto, se nos basearmos nos estudos em ratinhos, esta dieta é o máximo. Mas como muitos, MUITOS outros resultados em estudos laboratoriais e em animais, quando se chega aos estudos clínicos, em seres humanos, as coisas não são bem assim.

E o que dizem os estudos clínicos, em seres humanos?

Estudos em humanos são bastante mais escassos, o que impede chegar a conclusões definitivas. Principalmente porque não há estudos de longo prazo e com grandes amostras.

Num desses estudos feito com adultos obesos com asma, verificou-se que os obesos que fizeram jejum intermitente conseguiram perder 8% do peso em oito semanas. Também se verificou uma diminuição dos marcadores do stress oxidativo e da inflamação e uma melhoria dos sintomas relacionados com a asma e outros indicadores da qualidade de vida.

Um estudo recente volta a confirmar os benefícios do jejum intermitente, neste caso associado ao exercício físico de resistência:

“After 8 weeks, (…) showed a decrease in fat mass in TRF compared to ND (p = 0.0448), while fat-free mass, muscle area of the arm and thigh, and maximal strength were maintained in both groups. Testosterone and insulin-like growth factor 1 decreased significantly in TRF, with no changes in ND (p = 0.0476; p = 0.0397). Adiponectin increased (p = 0.0000) in TRF while total leptin decreased (p = 0.0001), although not when adjusted for fat mass. Triiodothyronine decreased in TRF, but no significant changes were detected in thyroid-stimulating hormone, total cholesterol, high-density lipoprotein, low-density lipoprotein, or triglycerides. Resting energy expenditure was unchanged, but a significant decrease in respiratory ratio was observed in the TRF group.”

Após 8 semanas, houve uma diminuição da gordura corporal com jejum em comparação com dieta normal (p = 0,0448), enquanto a massa magra, área muscular do braço e coxa e força máxima se mantiveram constantes em ambos os grupos. A testosterona e o IGF-1 diminuíram significativamente com o jejum intermitente em comparação com a dieta normal (p = 0,0476; p = 0,0397). A adiponectina aumentou (p = 0,0000) com o jejum intermitente a a leptina total diminuiu (p = 0,0001 ), embora não quando ajustado para a gordura corporal. A hormona da tiróide T3 diminuiu com o jejum intermitente, mas não foram detectadas alterações significativas na TSH, colesterol total, colesterol HDL, colesterol LDL ou triglicerídeos. O gasto de energia em repouso permaneceu inalterado, mas uma diminuição significativa do quociente respiratório foi observada no grupo TRF “.

Uma revisão em 2013 do tema suporta as vantagens desta dieta:

“Apesar dos estudos disponíveis apresentarem populações muito reduzidas, observaram-se resultados positivos com esta intervenção também na saúde humana. Os resultados indicam melhorias no perfil lipídico, redução de respostas inflamatórias, com redução na libertação de adipocinas inflamatórias e alterações na expressão de genes relacionados com a resposta inflamatória e de outros fatores.”

Uma revisão sistemática de 2015 verificou os estudos existentes sobre jejum intermitente e conclui:

“Three randomized controlled clinical trials of fasting in humans were identified, and the results were published in 5 articles, all of which evaluated the effects of fasting on surrogate outcomes. Improvements in weight and other risk-related outcomes were found in the 3 trials. Two observational clinical outcomes studies in humans were found in which fasting was associated with a lower prevalence of CAD or diabetes diagnosis. No randomized controlled trials of fasting for clinical outcomes were identified.”

Três ensaios clínicos controlados randomizados em humanos foram identificados e os resultados foram publicados em 5 artigos, todos os quais avaliaram os efeitos do jejum em resultados secundários (resultados DOE). Melhorias no peso e outros resultados relacionados com o risco de doenças foram encontrados nos três ensaios. Foram encontrados dois estudos observacionais em seres humanos em que o jejum foi associado a uma menor prevalência de diagnóstico de doenças cardiovasculares ou diabetes. Não foram identificados ensaios controlados randomizados para resultados primários (resultados POE).

Esta revisão sistemática de 2015 é importante porque refere que a maioria dos estudos realizados sobre jejum intermitente são estudos DOE (Disease Oriented Evidence). Não são estudos POE (Patient Oriented Evidence) – mais informação neste artigo. Ou seja, os resultados obtidos, mesmo sendo positivos, são resultados intermédios sem grande interesse. O que interessa é se este tipo de intervenção reduz a mortalidade geral, leva a menos problemas cardiovasculares, leva a menor incidência de diabetes, a menor frequência de complicações destas doenças, etc. Em 2015 ainda não havia qualquer estudo POE em formato RCT sobre jejum intermitente.

Eh pá! Mesmo assim esta dieta parece muito promissora!

Analisando as coisas desta forma, pode parecer que sim. Porque os estudos citados acima não respondem às questões mais importantes:

1 – Esta dieta é de alguma forma melhor que as outras dietas, em que há uma restrição calórica diária, mas menos intensa? Por exemplo, comer menos 20% de calorias todos os dias, não fazendo jejum intermitente.

2 – Os resultados positivos obtidos são específicos do jejum prolongado ou simplesmente da perda de peso?

É que a maioria destes estudos faz apenas a comparação entre manter a alimentação regular e fazer uma dieta que levará à perda de peso. E é aqui que a “porca torce o rabo”, passo a expressão. Um dos melhores estudos realizados com seres humanos até à data em que há comparação entre a restrição calórica diária em comparação com o jejum intermitente, reporta a existência de resultados semelhantes:

“Last observation carried forward analysis showed that IER and CER are equally effective for weight loss: mean (95% confidence interval ) weight change for IER was −6.4 (−7.9 to −4.8)kg vs −5.6 (−6.9 to −4.4)kg for CER (P-value for difference between groups=0.4). Both groups experienced comparable reductions in leptin, free androgen index, high-sensitivity C-reactive protein, total and LDL cholesterol, triglycerides, blood pressure and increases in sex hormone binding globulin, IGF binding proteins 1 and 2. Reductions in fasting insulin and insulin resistance were modest in both groups, but greater with IER than with CER; difference between groups for fasting insulin was −1.2 (−1.4 to −1.0)μUml−1 and for insulin resistance was −1.2 (−1.5 to −1.0)μUmmol−1l−1 (both P=0.04).”

A última análise realizada mostrou que o jejum intermitente (IER) e a restrição calórica contínua (CER) são igualmente eficazes para a perda de peso: a  perda de peso média para IER foi -6,4 (IC95% -7,9 a -4,8 Kg) versus -5,6 (IC95% -6,9 a -4,4 Kg)  para CER (valor de P= 0,4). Ambos os grupos experimentaram reduções comparáveis na leptina, testosterona livre, proteína C reativa de alta sensibilidade, colesterol total e LDL, triglicerídeos, pressão arterial e aumentos na globulina de ligação à hormona sexual, proteínas de ligação ao IGF-1 e 2. Reduções na insulina em jejum e à resistância à insulina foi modesta em ambos os grupos, mas maior com IER do que com CER; A diferença entre os grupos de insulina em jejum foi de -1,2 (-1,4 a -1,0). μU ml-1 e de resistência à insulina foi -1,2 (-1,5 a -1,0) μU mmol-1 l-1 (ambos com valor de P =0,04).

Portanto, não há grandes diferenças entre uma dieta e outra. Verifica-se apenas uma melhoria ligeira no que diz respeito à sensibilidade à insulina, o que poderá ser importante principalmente em doentes diabéticos. No entanto, uma revisão de 2014 sobre o efeito do jejum intermitente versus restrição calórica diária em doentes com diabetes tipo 2 conclui:

“Results reveal superior decreases in body weight by CR vs IF/ADF regimens, yet comparable reductions in visceral fat mass, fasting insulin, and insulin resistance. None of the interventions produced clinically meaningful reductions in glucose concentrations. Taken together, these preliminary findings show promise for the use of IF and ADF as alternatives to CR for weight loss and type 2 diabetes risk reduction in overweight and obese populations (…).

Os resultados revelam uma diminuição superior no peso corporal por regimes de restrição calórica diária em comparação com o jejum intermitente, mas reduções comparáveis ​​na gordura visceral, insulina em jejum e resistência à insulina. Nenhuma das intervenções produziu reduções clinicamente significativas nas concentrações de glicose. Em conjunto, essas descobertas preliminares são promissoras para o uso de jejum intermitente como alternativa à restrição calórica diária para perda de peso e redução do risco de diabetes tipo 2 em pessoas com excesso de peso e obesidade (…).

Portanto, sem grandes diferenças nos diabéticos quando comparamos uma dieta com restrição calórica diária ao jejum intermitente. Nesta revisão até se verificou uma maior redução de peso com a restrição calórica diária.

Uma meta-análise de estudos com jejum intermitente que tenham tido duração superior a 6 meses foi realizada em 2016:

“Eight interventions in six trials were used for the meta-analyses, with results indicating neither intermittent or continuous energy restriction being superior with respect to weight loss, 0.084 ± 0.114 (overall mean difference between groups ± standard error; p = 0.458). The effects of intermittent energy restriction in the long term remain unclear. (…) Blood lipid concentrations, glucose, and insulin were not altered by intermittent energy expenditure in values greater than those seen with continuous energy restriction.”

“Foram avaliadas oito tipos de intervenção nos seis ensaios usados nesta meta-análise, com resultados que indicam que a restrição de energia intermitente ou contínua são equivalentes em relação à perda de peso, 0,084 ± 0,114 (diferença média média entre os grupos ± erro padrão; p = 0,458). Os efeitos da restrição de energia intermitente a longo prazo permanecem incertos. (…) As concentrações de lípidos no sangue, glicose e insulina não foram alteradas pelo gasto de energia intermitente em valores maiores que os observados com restrição de energia contínua “.

Ou seja, mais uma vez, sem qualquer diferença significativa entre dietas, mesmo em estudos com duração superior a 6 meses.

A mesma revisão de 2017 que falamos anteriormente refere o seguinte, relativamente aos estudos em humanos:

“These studies have been relatively small and all reported equivalent weight loss between IF and CER. The only study to show a difference was by Harvie et al 2013. In this study there was no significant difference in weight loss between the groups, but there was a greater loss of body fat with two different low carbohydrate IF regimens compared with CER over 4 months (Harvie et al., 2013a).”

Estes estudos foram relativamente pequenos e todos relataram perda de peso equivalente entre o jejum intermitente e a restrição calórica diária. O único estudo que mostrou diferenças foi feito por Harvie et al 2013. Neste estudo, não houve diferença significativa na perda de peso entre os grupos, mas houve uma maior perda de gordura corporal com os dois regimes de jejum intermitente com baixo consumo de hidratos de carbono em comparação com a restrição calórica diária ao final de 4 meses.

Nesta revisão também é relatada que a pouca evidência que existe suporta a ideia que tanto a restrição calórica diária como o jejum intermitente levam aos mesmos resultados no controlo:

  • Da diabetes tipo 2;
  • Dos marcadores cardiovasculares (colesterol, triglicerídeos, etc.);
  • Na redução de IGF-1 – A teoria que se verificou nos ratinhos relacionada com o IGF-1 fica comprometida nos estudos em humanos, já que não se verifica diferenças entre as dietas.
  • No aumento da adiponectina;
  • Na diminuição da leptina;
  • Na redução dos parâmetros inflamatórios.

Os proponentes do jejum intermitente também costumam dizer que existe uma alteração da forma como o organismo gasta energia quando se faz jejum intermitente, melhorando a capacidade de perder peso e diminuindo a probabilidade de ganhar peso mais tarde. Uma revisão sistemática de 2015 demonstra que tal não parece ser verdade, pelo menos com os dados disponíveis.

“While intermittent fasting appears to produce similar effects to continuous energy restriction to reduce body weight, fat mass, fat-free mass and improve glucose homeostasis, and may reduce appetite, it does not appear to attenuate other adaptive responses to energy restriction or improve weight loss efficiency, albeit most of the reviewed publications were not powered to assess these outcomes. Intermittent fasting thus represents a valid–albeit apparently not superior–option to continuous energy restriction for weight loss.”

Enquanto o jejum intermitente parece produzir efeitos semelhantes à restrição de energia contínua para redução do peso corporal, massa gorda, massa magra, na melhoria do metabolismo da glicose e na redução do apetite, não parece atenuar outras respostas adaptativas à restrição de energia ou melhorar a eficiência de perda de peso, embora a maioria das publicações analisadas não tenham poder estatístico suficiente para avaliar esses resultados. O jejum intermitente representa uma opção válida – embora aparentemente não superior –  para perda de peso em comparação com a restrição calórica contínua “.

E um estudo recente que comparou todo o tipo de dietas volta a referir que as diferenças entre elas, em termos de perda de peso, são marginais. As diferenças em termos de marcadores metabólicos a existir, são praticamente insignificantes. Que o mais importante para perder peso é a adesão à dieta e não a dieta em si. Ou seja, a restrição calórica faz a diferença, conforme já falamos.

Então, é tudo a mesma coisa?

De facto, os benefícios associados ao jejum intermitente não parecem advir do jejum intermitente propriamente dito, mas apenas da restrição calórica e perda de peso. Num estudo em ratos foi demonstrada que a restrição calórica, independentemente de ser ou não em jejum intermitente, levava a uma maior sobrevida dos animais com cancro. Pelo contrário, jejum intermitente, mas sem a adequada restrição calórica (ou seja, os animais compensavam a alimentação nos outros dias), não levava a uma melhoria da sobrevida.

Quando pessoas magras fazem jejum intermitente, não parece existir grandes benefícios, se o jejum for utilizado de forma isolada (artigo, artigo ) e não parece contrariar os efeitos negativos do sedentarismo. Além disso, em termos globais, a concentração de apenas uma refeição por dia em vez da distribuição de três refeições por dia parece ter efeitos mistos nas pessoas magras. Há uma perda de massa gorda, mas um aumento da resistência à insulina e dos níveis de colesterol, caso não haja restrição calórica.

Além disso, é necessário considerar possíveis efeitos adversos de aderir a esta dieta. Algumas pessoas ganharam peso a fazer jejum em dias alternados. Pode contribuir para transtornos alimentares e criar uma obsessão não saudável com os alimentos (o binge eating, que falamos anteriormente). Aumenta o stress e eleva os níveis de cortisol. Pessoas a fazer este tipo de dieta ficam com alterações de humor (sobretudo, mau humor…estar a fazer jejum não é divertido). Uma vez que o café é permitido, isso pode levar à excessiva ingestão de cafeína e consequências associadas como maior irritabilidade e perturbação de sono.

Concluindo

De forma pragmática: ser magro dá saúde; excesso de peso e obesidade tiram saúde. Se quer chegar ao objetivo de ter um peso normal através do jejum intermitente, para já não parece existir nada contra. No entanto, também não parece existir nada a favor deste método de jejum intermitente em comparação com outras dietas. Passa apenas e só por uma opção pessoal.

Sendo uma pessoa magra, não há evidências claras de benefícios para a saúde em aderir ao jejum intermitente. Pelo menos, não com a informação disponível.

De acordo com a revisão de 2017 citada anteriormente, a capacidade das pessoas aderirem ao jejum intermitente parece ser bastante semelhante à sua capacidade de aderir a outras dietas. Além disso, os estudos não têm demonstrado a existência de uma compensação alimentar excessiva nos dias livres, quando as pessoas fazem jejum intermitente. Isso é algo positivo para quem quiser optar por esta dieta.

De resto, conclui-se que todos os benefícios para a saúde que se associam a esta dieta específica não passam de hipérboles. De descontextualizar os resultados obtidos em animais e transpor esses mesmos resultados para os seres humanos. Algo que vemos acontecer vezes sem conta. Mais uma vez, fica demonstrado que os gurus da treta habitual são, apenas e só, gurus da treta que não sabem ou não querem saber de medicina e ciência.

Continuaremos a acompanhar a evidência produzida nesta área, já que poderá haver boas e más surpresas em adotar este tipo de dieta.

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Dr. João Júlio Cerqueira

Médico Especialista em Medicina Geral e Familiar